این غذاها را بیشتر در رژیم غذایی کودکان بگنجانیم
تاریخ انتشار: ۲۰ اردیبهشت ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۴۹۶۶۴۱۶
به گزارش جام جم آنلاین، امروزه کمبود فیبر یکی از چالش های اساسی رژیم های غذایی در بزرگسالان و کودکان به شمار می رود.
در این راستا انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که کودکان ۱ تا ۳ ساله حداقل ۱۹ گرم فیبر و کودکان ۴ تا ۸ ساله ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند.
این سازمان همچنین توصیه می کند که دختران ۹ تا ۱۸ ساله به حداقل ۲۶ گرم فیبر نیاز دارند و پسران در همان گروه سنی باید ۳۱ تا ۳۸ گرم دریافت کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
به گفته کارشناسان تغذیه فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
غذاهای پر فیبر شکم را با کالری کمتری پر می کنند، بنابراین خوردن مقدار زیادی از آنها کلید حفظ وزن سالم است.
تحقیقات نشان داده است که فیبر سطح کلسترول خون را کاهش داده و خطر حمله قلبی را کم می کند.همچنین به نظر می رسد که از دیابت نوع ۲ که یک مشکل رو به رشد است محافظت می کند. همچنین خوردن فیبر در میان کودکان یبوست را برطرف می کند.
بنابراین یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای رشد کودک خود انجام دهید این است که مقدار فیبر مصرفی او را افزایش دهید.
متخصصان تغذیه می گویند که این تغییر به آرامی شروع کنید، زیرا سازگاری دستگاه گوارش با مواد خام زمان می برد.
فیبر خیلی سریع می تواند باعث تولید گاز و نفخ شود بنابراین در هنگام استفاده از آن کودک خود را تشویق کنید که مایعات بیشتری به خصوص آب بنوشد. در ادامه کارشناسان روش هایی را پیشنهاد می کنند که می تواند میزان فیبر را در رژیم غذایی کودکان افزایش دهد.
مصرف میوه و سبزیجات بیشتر
غذاهایی که از گیاهان به دست می آیند، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، منابع بسیار خوبی از فیبر رژیمی هستند. متخصصان توصیه می کنند حداقل ۲ تا ۵ فنجان میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.
برخی از محصولات غنی از فیبر عبارتند از کنگر فرنگی، آووکادو، میوه های خشک، بامیه، سیب زمینی پخته شده با پوست، گلابی و هویج.
میوه ها را با پوست مصرف کنید
پوست و غشای سیب، گلابی، سیب زمینی و بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر مملو از فیبر است. فقط مطمئن شوید که این محصولات را قبل از مصرف کاملا بشویید. اگر نگران باقی مانده آفت کش ها هستید، می توانید از محصولات ارگانیک استفاده کنید هرچند همچنان باید آن ها را نیز خوب بشویید.
سبزیجات را خام یا نیم پز مصرف کنید
سبزیجات مورد علاقه فرزندتان مانند هویج، کرفس، گل کلم و بروکلی را خام یا آب پز شده و در کنار سالسا یا سس سالاد کم چرب سرو کنید.
به گزارش سیناپرس، هنگام پختن سبزیجات، بهتر است آنها را در مقدار کمی آب قرار دهید یا برای مدت کوتاهی بخارپز کنید تا بیشتر مواد مغذی خود را حفظ کنند.
غلات کامل و نان مصرف کنید
غلات کامل نسبت به غلات فرآوری شده فیبر بیشتری دارند. آنها همچنین منابع خوبی از ویتامین E، ویتامین B از جمله اسید فولیک و سایر مواد مغذی مهم هستند.
یکی از سریع ترین و سالم ترین صبحانه هایی که می توانید برای کودکتان درست کنید، غلات کامل با شیر کم چرب است.
گونه ای را بیابید که حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده دارد و مملو از شکر نیست. برای داشتن فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتر، آن را با کشمش یا توت فرنگی خرد شده مخلوط کنید.
پاستا و ماکارانی مصرف کنید
پاستاهای غلات کامل که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است، فیبر بیشتری نسبت به نسخه های استاندارد سوپرمارکت ها دارند.
همچنین می توانید از رشته های لازانیا سبوس دار یا ماکارونی هایی که نیمی از غلات کامل و نیمی تصفیه شده هستند استفاده کنید.
حبوبات را به رژیم خود اضافه کنید
لوبیا و عدس به غیر از داشتن پروتئین، ویتامین‌های B، آهن و سایر مواد مغذی حیاتی، منابع فوق العاده ای از فیبر هستند.
به عنوان مثال، حتی یک چهارم فنجان لوبیا چشم بلبلی، میزان بالایی از فیبر را فراهم می کند. انواع لوبیا جایگزین خوبی برای گوشت در بسیاری از غذاها محسوب می شوند.
منبع: جام جم آنلاین
کلیدواژه: فیبر کلسترول خون سبزیجات مصرف کنید غلات کامل گرم فیبر میوه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۹۶۶۴۱۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
کدام مواد غذایی را نباید با معده خالی خورد؟
کمتر کسی می‌داند که برخی مواد غذایی برای صبحانه مناسب نیستند، چون نباید با معده‌ی خالی خورده شوند.
به گزارش روزیاتو، در ادامه ابتدا از مواد غذایی‌ای خواهیم گفت که باید از خوردن آنها با معده‌ی خالی پرهیز کنید و بعد از آن، مواد غذایی‌ای را معرفی خواهیم کرد که می‌توان آنها را با معده خالی خورد.
مواد غذایی که نباید آنها را با معده خالی خورد ۱- شیرینی‌های درست شده با خمیر پای و خمیر هزارلامواد غذایی خمیرمایه دار باعث تحریک جداره‌ی معده می‌شوند و ممکن است باعث نفخ شوند.
۲- شیرینی و شکلاتخوردن مواد غذایی قندی باعث بالا رفتن سطح انسولین در بدن می‌شود، امری که فشار زیادی به پانکراس که هنگام صبح تازه بیدار و فعال شده، وارد می‌کند. این امر می‌تواند منجر به ابتلا به بیماری دیابت شود.
۳- ماست و دیگر محصولات لبنی تخمیریاگر با شکم خالی ماست بخورید، اسید معده باکتری‌های مفید لاکتیک اسید درون ماست را از میان می‌برد؛ بنابراین خوردن ماست با معده‌ی خالی فایده‌ای برای بدن ندارند.
۴- گلابیفیبر خام درون گلابی می‌تواند به غشای مخاطی ظریفی معده‌ی خالی صدمه بزند.
۵- گوجه فرنگیگوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی تانیک اسید است که اسیدیته‌ی معده را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند منجر به زخم معده شود.
۶- خیار و دیگر سبزیجات سبز رنگسبزیجات خام مملوء از اسیدهای آمینه هستند. با این حال، اگر با معده‌ی خالی خورده شوند می‌توانند باعث سوزش معده، نفخ و شکم درد شوند.
۷- موزاگر با معده‌ی خالی موز بخورید این کار باعث افزایش شدید میزان منیزیم موجود در خون می‌شود. این امر می‌تواند به قلب صدمه بزند.
۸- ادویه جاتغذاهای تند می‌توانند باعث تحریک شدن غشای مخاطی معده و وارد شدن صدمه به آن شوند و میزان تولید اسید معده را افزایش دهند، مسأله‌ای که عامل بسیاری از اختلالات دستگاه گوارش است.
۹- نوشیدنی‌های گازدار سردمصرف نوشیدنی‌های گازدار در زمان صبح می‌تواند باعث وارد شدن آسیب به غشای مخاطی معده شود و خونرسانی به معده را کاهش دهد. درنتیجه، مواد غذایی با سرعت کمتری هضم خواهند شد.
۱۰- مرکباتمرکبات سرشار از اسید میوه هستند. این میوه‌ها اگر با معده‌ی خالی خورده شوند می‌توانند باعث سوزش معده شوند و همینطور ریسک گاستریت یا همان التهاب معده و حتی زخم معده را افزایش دهند.
مواد غذایی که می‌توانید آنها را با معده خالی بخورید ۱- جو دو سرجو دو سر یک لایه‌ی محافظ به دور جداره‌ی معده ایجاد می‌کند که جلوی آسیب رساندن اسید معده به دیواره‌های این اندام را می‌گیرند. جو دو سر همچنین حاوی فیبر محلول در آب است که برای کاهش سطح کلسترول مفید است.
۲- گندم سیاهگندم سیاه دستگاه گوارش را با ملایمت تحریک می‌کند. این ماده غذایی منبع بسیار خوبی نیز برای پروتئین، آهن و ویتامین است.
۳- فرنی آرد ذرتفرنی آرد ذرت به از میان رفتن سموم و فلزات سنگین از سیستم بدن کمک می‌کند و به جمعیت میکروفلور دستگاه گوارش (میکروب‌های مفیدی که به طور طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند) تعادل می‌بخشد و سیری طولانی مدتی نیز ایجاد می‌کند.
۴- جوانه گندم۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم نزدیک به ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین E و ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فولیک اسید را تأمین می‌کند. این ماده غذایی همچنین به دستگاه گوارش می‌کند عملکرد درستی داشته باشد.
۵- تخم مرغپژوهشها نشان داده مصرف تخم مرغ برای صبحانه می‌تواند میزان کالری دریافتی روزانه را به میزان چشمگیری کاهش دهد.
۶- هندوانهخوردن هندوانه با معده‌ی خالی، بدن را از مقدار مناسبی آب برخوردار می‌کند. به علاوه، هندوانه به دلیل داشتن لیکوپین فراوان برای سلامت چشم‌ها و قلب هم مفید است.
۷- بلوبریپژوهشها می‌گوید مصرف منظم بلوبری باعث بهبود حافظه و تنظیم فشار خون و سرعت سوخت و ساز بدن می‌شود، به ویژه اگر برای صبحانه مصرف شود.
۸- نان غلات کامل بدون خمیرمایهکربوهیدرات و دیگر مواد مغذی موجود در این نوع نان‌ها برای بدن ضروری هستند. بهترین زمان برای مصرف این نوع نان صبح زود است.
۹- آجیلآجیل اگر برای صبحانه مصرف شود باعث بهبود سلامت گوارشی می‌شود و سطح pH درون معده را متعادل می‌کند.
۱۰- عسلعسل به بیدار و فعال شدن بدن در زمان صبح کمک می‌کند و به سیستم بدن قدرت و انرژی می‌بخشد. این ماده غذایی همچنین فعالیت مغزی را بهبود می‌بخشد و میزان تولید هورمون شادی بخش ِ سروتونین را افزایش می‌دهد.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»